Begint u te merken dat u zich niet meer kunt herinneren waar u uw sleutels hebt neergelegd of opnieuw een belangrijke vergadering bent vergeten, dat u zich niet kunt concentreren op belangrijke zaken en de hele tijd afgeleid bent, nieuw materiaal niet goed herinnert of het onlangs doorgegeven materiaal niet meer kunt herinneren? Als dat zo is, is het de moeite waard om na te denken over hoe u het geheugen en de aandacht bij volwassenen kunt verbeteren en hun vroegere toestand kunt herstellen.
Het eerste dat in je opkomt, is het maken van een dagboek of een online agenda met herinneringen om geen belangrijke evenementen en vergaderingen te missen. Maar wat te doen met informatie die moet worden onthouden en naar het langetermijngeheugen moet worden overgebracht? !
Helaas zijn de dingen niet zo eenvoudig. Ondanks de verscheidenheid aan keuzes, pilvormen en de verscheidenheid aan supplementen en medicijnen, is er momenteel niet veel wetenschappelijk bewijs dat ze de hersenactiviteit en denkprocessen daadwerkelijk verbeteren. En het testen van een medicijn van $ 50 dat belooft de neurale verbindingen in de hersenen in slechts een paar weken te versterken, klinkt niet erg verleidelijk, vooral niet als de afspraak door een arts is gemaakt als onderdeel van een promotie.
In de 21ste eeuw van de informatietechnologie is het niet alleen nodig om er tijd aan te besteden om het hele boek te beslaan of zelfs voor te bereiden op een examen. De kern van het probleem is vaak slecht onthouden, verzwakking van het geheugen en een verkeerde benadering van het leerproces.
Gelukkig zijn er wetenschappelijk bewezen effectieve methoden om het geheugen te verbeteren en manieren om de hersenfunctie te verbeteren, zowel op korte als lange termijn thuis, en zelfs om je examenvoorbereiding gemakkelijker te maken. Hieronder zullen we ze allemaal afzonderlijk bekijken.
Probeer meditatie om de concentratie te verbeteren
Aandacht is een van de belangrijkste componenten van geheugen. Om gegevens te verplaatsen van kortetermijngeheugen naar langetermijngeheugen, moet u zich concentreren op dit specifieke stuk materiaal. Probeer belangrijke dingen uit de buurt van afleidingen te doen, zoals tv, muziek, telefoons, chatrooms en ander amusement.
Het is niet altijd gemakkelijk om dit te doen, vooral als er luidruchtige buren of kinderen om je heen zijn. Probeer tijd voor jezelf vrij te maken als er niemand in de weg staat, zodat je je kunt concentreren op je werk.
Geheugen en concentratie bevinden zich ongeveer in dezelfde regio van de hersenen. Het is bewezen dat met een toename van de concentratie van aandacht door meditatie, dit leidt tot een verbetering van de prestaties van de hersenen en het proces van het herinneren van een volwassene.
Meditatie helpt het werkgeheugen te verbeteren en te ontwikkelen, waarin de gegevens die je nodig hebt gedurende de dag tijdelijk worden opgeslagen. Simpel gezegd, op elk willekeurig moment zijn er 7 stukjes informatie in de hersenen, wanneer een nieuw deel arriveert, vervangt het het oude, dat wel of niet is vastgelegd in het langetermijngeheugen. Meditatie helpt om dat stukje informatie dat in een bepaalde periode nodig is, sneller te krijgen.
Hoe lang het duurt om positieve resultaten te zien, is niet met zekerheid bekend. Over het algemeen kan dit 2 tot 8 weken duren.
Misschien vergroot het kalmerende effect van meditatie het vermogen om mentale ruis (afleidingen) te overwinnen en je te concentreren op wat je op een bepaald moment moet weten.
Hier zijn enkele krachtigere manieren:
- Schakel alle meldingen uit tijdens het leren.
- Probeer jezelf te isoleren van mensen die je kent tijdens het studeren. Ga naar de bibliotheek of het café waar u niet gestoord wordt.
- Werk aan slechts één onderwerp tegelijk, vermijd multitasking en schakel regelmatig over naar ander materiaal.
Niet proppen
Om deze of gene informatie adequaat te verwerken, moet het in verschillende benaderingen worden bestudeerd. Studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig een bepaald materiaal in delen leren, het veel beter uit het hoofd leren dan degenen die alles tegelijk leren.
Structureer en organiseer uw gegevens
Onderzoekers hebben ontdekt dat informatie in de hersenen is georganiseerd in onderling verbonden "clusters". Dit vermogen van de hersenen om gegevens te structureren, kan in het dagelijks leven worden gebruikt. Probeer vergelijkbare ideeën en termen te combineren, of notities te schetsen of materiaal uit verschillende boeken te groeperen, dit maakt het gemakkelijker om de gewenste informatie uit verschillende bronnen te onthouden en te markeren.
Gebruik geheugensteuntjes en afkortingen
Mnemonics is een geheugentechniek die vaak door studenten wordt gebruikt om sneller gegevens uit de hersenen te halen. Met andere woorden, het is een gemakkelijke manier om complexe informatie te onthouden. U kunt bijvoorbeeld een term die u wilt onthouden, associëren door deze te associëren met een onderwerp waarmee u vertrouwd bent. De beste geheugensteuntjes zijn die welke worden geassocieerd met positieve beelden of humor. Je kunt een rijm, liedje of grap verzinnen om een specifiek deel van het materiaal te onthouden.
Acroniemen zijn de meest gebruikte techniek voor het associatieve onthouden van korte lijsten of reeksen.
In het dagelijks leven zijn we al zo gewend aan acroniemen dat we ze niet eens opmerken en niet nadenken over de woorden waaruit ze bestaan.
Terwijl u nieuwe kennis opdoet, kunt u uw eigen afkortingen maken.
Analyseer het materiaal in detail en herhaal wat je hebt doorstaan
Om informatie te onthouden, moet je het eerst begrijpelijk maken voor de hersenen, en dan alles wat je geleerd hebt opnieuw herhalen, dan valt de informatie zeker in het langetermijngeheugen. Lees bijvoorbeeld de definitie van een sleutelterm, bestudeer de definitie van die term en lees vervolgens een meer gedetailleerde beschrijving van wat de term betekent. Door dit proces meerdere keren te herhalen, zult u waarschijnlijk merken dat u de term na verloop van tijd gemakkelijker en sneller onthoudt.
Om het bestudeerde materiaal te herzien, wordt het ook aanbevolen om het in drie moeilijkheidsgraden te verdelen. Selecteer voor elk van hen de hoeveelheid tijd die u besteedt en het aantal dagen per week.
Bekijk het materiaal opnieuw, als u het zich goed herinnert, herhaal het dan slechts één keer per week.
Als u moeite heeft met het reproduceren van informatie, lees deze dan over een paar uur of om de dag opnieuw.
En als je je niets herinnert, bestudeer het materiaal dan nog eens 10 minuten. Nadat de hele cyclus zich heeft herhaald, sorteert u de informatie opnieuw op de manier waarop u deze onthoudt en besteedt u tijd aan herhaling en het opvullen van de hiaten.
Visualiseer informatie
Visualisatie van informatie helpt mensen vaak materiaal beter te onthouden omdat sommige mensen meer visuele waarneming hebben. Let bijvoorbeeld in dezelfde tutorials op afbeeldingen, grafieken en tabellen. U kunt uw eigen diagrammen, diagrammen en tekeningen maken, notities in de marges of gekleurde markeringen gebruiken om de belangrijke punten te onthouden en snel te vinden wat u nodig heeft.
Koppel nieuwe informatie aan bekende informatie
Wanneer u onbekend materiaal onderzoekt, neem dan de tijd om na te denken over hoe deze informatie zich verhoudt tot wat u al weet. Als u deze relatie heeft gevonden, is het gemakkelijker voor u om recentelijk ontvangen informatie te onthouden.
Voorlezen
Onderzoek toont aan dat hardop voorlezen het gemakkelijker maakt om informatie te onthouden. Leraren ondersteunen dit concept ook en brengen het in de praktijk wanneer ze hun studenten vragen om hun klasgenoten nieuw materiaal te leren. U kunt deze benadering ook gebruiken en nieuw materiaal bestuderen met uw vriend.
Besteed meer tijd aan complexe informatie
Welke informatie is het gemakkelijkst te onthouden aan het begin of aan het einde? De onderzoekers ontdekten dat de volgorde waarin de gegevens worden onderzocht een belangrijke rol speelt in hoe snel de hersenen monsters nemen en die informatie uitvoeren. En het materiaal wordt het best onthouden aan het begin van het boek en aan het einde.
Informatie in het midden gaat vaak verloren, maar dit probleem kan worden opgelost door het meerdere keren te herhalen. Een andere strategie is om te proberen wat je hebt geleerd in je eigen woorden te parafraseren om het onthouden te vergemakkelijken.
Verander de gebruikelijke omgeving
Een andere geweldige manier om het onthouden te verbeteren, is door de leeromgeving te veranderen. Verander de plaats in de klas of het tijdstip om de stof te bestuderen. Door een nieuw element aan uw leeractiviteiten toe te voegen, kunt u de efficiëntie van de bestede inspanning en het onthouden van informatie verbeteren.
Onthoud voordat je schrijft
Docenten vertellen je vaak dat je dingen moet opschrijven voordat je ze les gaat geven, zodat het materiaal beter onthouden wordt.
Onthoud en herhaal mentaal wat je opschrijft, en herschrijf niet zomaar zonder na te denken.
Dit proces zal niet moeilijk zijn omdat de informatie ongeveer 10-20 seconden in het kortetermijngeheugen zal blijven. En als je deze informatie mentaal in je hoofd hebt verbannen, draag je het daardoor over in een langetermijngeheugen.
Zorg voor voldoende slaap en vergeet niet een dutje te doen indien mogelijk
De meeste studenten proberen meer tijd aan hun studie te besteden en de slaap volledig te vergeten. Maar dit maakt de situatie alleen maar erger, omdat slaapgebrek zowel het geheugen als enkele andere cognitieve vaardigheden beïnvloedt.
Het verband tussen slaap en geheugen is door talrijke onderzoeken bevestigd, aangezien veel mensen weten dat geheugenconsolidatie optreedt tijdens de slaap. Hieruit volgt dat de kwaliteit van slaap rechtstreeks verband houdt met de helderheid van herinneringen. Als de kwaliteit van je slaap eronder lijdt, zul je al snel merken dat de herinneringen bij je wegglijden. Omgekeerd, met voldoende slaap vanaf 8+ uur, is het herinneren van bepaalde momenten veel gemakkelijker en sneller.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat dutjes de geheugenprestaties kunnen verbeteren. Een van de bekendste onderzoeken op dit gebied heeft aangetoond dat REM-slaap (slechts een half uur of zo) het vermogen van de hersenen om informatie vast te houden vergroot. De onderzoekers vroegen twee groepen mensen om een reeks plaatjes met verschillende afbeeldingen uit het hoofd te leren, en toonden na ongeveer 40 minuten een andere reeks kaarten. Een van de groepen slaagde erin om in die 40 minuten een dutje te doen.
Resultaten:de groep die een dutje deed, behield significant meer informatie over de foto's (85%) vergeleken met degenen die helemaal niet sliepen (60%).
De reden, nogmaals, is geheugenconsolidatie - de hersenen hebben slaap nodig om dit proces goed te laten verlopen, dus een beetje slaap zal alleen maar gunstig zijn.
Afhaalmaaltijd:Als je het meeste uit je geheugenreserves wilt halen, geef je lichaam dan voldoende slaap.
Trein
Oefening staat erom bekend de cognitie, concentratie en bloedcirculatie in de hersenen te verbeteren door de zuurstofstroom naar de cellen en de stemming.
Lichaamsbeweging veroorzaakt ook de afgifte van het cathepsine B-eiwit in de hersenen. Dit stimuleert de groei van neuronen (hersencellen) en creëert extra verbindingen in de hippocampus, een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor langetermijngeheugen en retentie.
Het is bewezen dat lichaamsbeweging de hersenfunctie verbetert in een aantal onderzoeken, dus laten we daar eerst over praten. In een ervan werd aangetoond dat slechts een paar minuten lichte inspanning al leidt tot een onmiddellijke verbetering van het geheugen. Deelnemers aan het experiment voerden oefeningen uit met verschillende intensiteit, terwijl wetenschappers op dat moment veranderingen in hersenactiviteit observeerden.
De resultaten toonden aan dat tijdens deze oefeningen de verbinding tussen de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het creëren van nieuwe episodische herinneringen (autobiografisch geheugen, dat onthoudt volgens het principe van "wie, wat, waar en wanneer"), en ook in de dentate gyrus verbeterde. en de hippocampus.
Daarom kunt u in slechts een paar minuten of zelfs een uur inspanning uw geheugen verbeteren. Je kunt om te beginnen een loopband of wandelen proberen, en de meeste mensen kunnen het.
Drink koffie en thee
Cafeïne is een bekende hersenversterker. In grote hoeveelheden is het schadelijk voor de gezondheid en zelfs gevaarlijk, maar het lijdt geen twijfel dat het het onthouden verbetert.
In een onderzoek van Johns Hopkins werd een groep vrijwilligers gevraagd om helemaal geen cafeïnehoudende voedingsmiddelen te consumeren, en de andere kreeg een supplement van 200 mg cafeïne, 5 minuten nadat ze waren gevraagd om foto's te bekijken. De volgende dag kregen ze nog meer foto's te zien, sommige waren identiek aan het verleden of op de een of andere manier vergelijkbaar, er waren ook nieuwe.
De groep die de dag ervoor cafeïne slikte, slaagde er veel beter in vast te stellen welke plaatjes op de originele plaatjes leken, en kon zelfs het verschil tussen de twee zien.
Thee en koffie bevatten de meeste cafeïne, daarnaast hebben ze ook nog vele andere voordelen, zoals de aanwezigheid van antioxidanten. Probeer je cafeïne te halen uit natuurlijke thee en koffie, niet uit suikerhoudende koolzuurhoudende energiedranken. Naast cafeïne bevat groene en zwarte thee componenten die het geheugen verbeteren. Het wordt aanbevolen om ze de hele dag te drinken, maar bij voorkeur niet voor het slapengaan.
Eet flavonoïde-rijke voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten (rood vlees, boter) zijn slecht voor het geheugen. En ter voorbereiding op examens eten studenten vaak veel ongezond voedsel dat nog erger is voor de hersenen.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat deze voedingsmiddelen in de toekomst zelfs tot Alzheimer en dementie kunnen leiden, wat onherstelbare schade aan de gezondheid van de hersenen en geheugenverlies veroorzaakt.
Om het geheugen te verbeteren, wordt aanbevolen om voedsel te eten dat goed is voor de hersenen, meer vis, olijfolie, volle granen, walnoten, bosbessen.
Op de lange termijn zullen voedingsmiddelen met veel flavonoïden het geheugen helpen verbeteren, vooral donker gekleurde bessen en cacao. Flavonoïden zijn ontstekingsremmende stoffen die in planten worden aangetroffen en die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Sommige onderzoeken hebben ook bewezen een uitstekend middel te zijn om kanker te voorkomen, en het gedurende enkele weken consumeren van bosbessen vertraagt geheugenverlies.
Een andere studie wees uit dat het gedurende 12 weken regelmatig consumeren van bosbessen het ruimtelijk geheugen verbeterde. De eerste tekenen van verbetering kwamen al in de derde week van het experiment.
Van pure chocolade met 70% of meer cacao is ook bekend dat het de hersenfunctie verbetert.
Medicijnen en supplementen
Als je de hersenfunctie wilt verbeteren door suppletie, dan zijn omega-3-vetzuren de beste.
Let bij het kiezen van supplementen en voordat u tabletten inneemt op het etiket, omega-3-vetten moeten worden verkregen uit zeer geraffineerde visolie, bij voorkeur uit vis die in koud water wordt aangetroffen, omdat dezeminder kwik. Ze verbeteren het geheugen, vooral bij ouderen, en andere cognitieve functies.